{"id":1730,"date":"2021-08-27T12:40:08","date_gmt":"2021-08-27T12:40:08","guid":{"rendered":"http:\/\/dummy.xtemos.com\/woodmart2\/elementor\/?p=465"},"modified":"2024-08-08T20:17:45","modified_gmt":"2024-08-08T20:17:45","slug":"creatina-monohidrato-el-suplemento-deportivo-mas-estudiado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/apocalipsis.pe\/?p=1730","title":{"rendered":"Creatina Monohidrato: el suplemento deportivo m\u00e1s estudiado"},"content":{"rendered":"\t\t
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El mundo de la suplementaci\u00f3n deportiva vive un momento \u00fanico en el que el bombardeo de informaci\u00f3n hacia el deportista es constante. En este sentido, muchos de los productos nutricionales para atletas no tienen un aval cient\u00edfico detr\u00e1s que corrobore su eficacia y seguridad. Esto hace que aprender a diferenciar entre un suplemento cuya eficacia ha sido adecuadamente estudiada, y un suplemento que a\u00fan no ha demostrado con suficiente solvencia tener un efecto sobre el rendimiento deportivo, se antoje realmente importante.<\/p>

La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s estudiados del mercado en este sentido, y su eficacia en ejercicios de alta intensidad y en la mejora del desarrollo de la fuerza-potencia aplicada a deportes tipo crossfit.<\/p>

Dentro del mercado de los suplementos deportivos, podemos encontrar la creatina en diferentes formatos y conformaciones. Llama la atenci\u00f3n observar que, entre todas, la m\u00e1s popular y utilizada es la \u201ccreatina monohidrato\u201d. Es cierto que se han estudiado otras alternativas que han sido enfrentadas a la cl\u00e1sica monohidrato, pero lo cierto es que la conformaci\u00f3n bioqu\u00edmica de la creatina monohidrato sigue mostrando una efectividad tan alta o m\u00e1s como otras alternativas que, adem\u00e1s, son bastante m\u00e1s caras.\u00a0<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\u00bfQu\u00e9 es la creatina y d\u00f3nde se encuentra?<\/h4> \n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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La creatina es un derivado de amino\u00e1cido que se produce de forma natural y en concentraciones muy peque\u00f1as en nuestro h\u00edgado, acumul\u00e1ndose en un 95% en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico y en un 5% en el cerebro y los test\u00edculos. Si bien es cierto que podemos cubrir parte de ingesta diaria recomendada a trav\u00e9s de la dieta mediante alimentos como mariscos, carnes rojas y pescados azules, el mayor problema que encontramos es que se vuelve realmente complicado ingerir diariamente la cantidad necesaria de alimentos para cubrir las necesidades de este compuesto para su efecto ergog\u00e9nico. Por ejemplo, para obtener entre 1 y 2 gramos de creatina necesitamos ingerir hasta 500 gramos de carne roja. Si tenemos en cuenta que un atleta puede llegar a necesitar entre 5-10 gramos de creatina (dependiendo de la masa muscular, intensidad del ejercicio, estado de salud, etc.), alcanzar la suficiente cantidad de creatina, no solo para optimizar el rendimiento deportivo, sino para obtener beneficios en nuestra salud a nivel sist\u00e9mico en general, es realmente complicado a trav\u00e9s de alimentaci\u00f3n tradicional. En este sentido, como muestra la siguiente figura, la suplementaci\u00f3n es una herramienta de gran ayuda para alcanzar las dosis efectivas.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\u00bfQu\u00e9 funci\u00f3n tiene la Creatina en el cuerpo humano?<\/h4> \n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Conocemos qu\u00e9 es la Creatina y sabemos que es un suplemento deportivo ampliamente estudiado y utilizado, pero, \u00bfqu\u00e9 funci\u00f3n fisiol\u00f3gica tiene? Antes de responder esta pregunta, es necesario introducir el t\u00e9rmino \u201cATP\u201d (Adenos\u00edn trifosfato). Esta mol\u00e9cula es denominada de forma popular como \u201cmoneda energ\u00e9tica\u201d del cuerpo humano, ya que todos los procesos fisiol\u00f3gicos requieren de la energ\u00eda generada por el ATP, y esto incluye una alta demanda por parte de los m\u00fasculos al realizar deportes de alta intensidad. El ATP, al perder un fosfato, se convierte en su producto de degradaci\u00f3n, el ADP (Adenos\u00edn difosfato). Esta reacci\u00f3n es reversible, pero para que ocurra su reconversi\u00f3n a ATP nuevamente, es necesario un nuevo fosfato. La creatina se acumula en el cuerpo en forma de fosfocreatina y puede ser empleada por el ADP para obtener ATP. En resumen, la creatina nos ayuda a optimizar la obtenci\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Efectos beneficiosos de la creatina: qu\u00e9 est\u00e1 demostrado y qu\u00e9 no<\/h4> \n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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La creatina es uno de los suplementos deportivos m\u00e1s estudiados del mundo, y esto es algo positivo, por supuesto, pero tambi\u00e9n repercute en una cantidad de informaci\u00f3n tan grande que es muy dif\u00edcil de gestionar. En un sentido estrictamente deportivo, el consumo adecuado de creatina monohidrato ha demostrado tener diferentes beneficios para atletas que buscan objetivos espec\u00edficos.<\/p>

La creatina suplementada tiene un efecto indiscutible en la acumulaci\u00f3n de creatina muscular, lo que supone una optimizaci\u00f3n, como hemos visto antes, del aprovechamiento de la energ\u00eda cuando realizamos un ejercicio muscular que requiera ATP de v\u00edas mucho m\u00e1s r\u00e1pidas que la glic\u00f3lisis. En los entrenamientos en los que se prioriza el levantamiento de pesos, como el crossfit, la obtenci\u00f3n de energ\u00eda principal se realiza mediante la ruta metab\u00f3lica primaria de la fosfocreatina, pero si el m\u00fasculo se fatiga porque no es capaz de generar m\u00e1s ATP a trav\u00e9s de esta v\u00eda, comienzan las mermas de potencia y de fuerza de arranque. Ya sea a nivel de entrenamiento o de competici\u00f3n de alta exigencia, la creatina puede ayudar a compensar esta p\u00e9rdida, y de hecho la evidencia cient\u00edfica ha demostrado que su consumo puede aumentar la fuerza aproximadamente un 8%, as\u00ed como una mejora del 14% en el rendimiento, pudiendo incrementar el n\u00famero de repeticiones a m\u00e1xima potencia posible . Por otro lado, la creatina monohidrato juega un papel esencial en la recuperaci\u00f3n posterior al entrenamiento, puesto que influye en mejora en la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno (que puede derivar en un mayor aumento de la masa muscular). La teor\u00eda m\u00e1s barajada es el aumento de la hidrataci\u00f3n de la c\u00e9lula gracias a la creatina, que conlleva a un aumento del \u00f3smosis celular (el paso de compuestos a trav\u00e9s de nuestras membranas celulares), que a su vez puede estimular la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo.<\/p>

Pero no son los \u00fanicos beneficios asociados a la suplementaci\u00f3n de creatina. Efectos contra la depresi\u00f3n o la reducci\u00f3n de la fatiga muscular durante el ejercicio intenso, entre otros, han sido registrados en mayor o menor grado de estudio, tal y como puede verse en el estudio de revisi\u00f3n en constante actualizaci\u00f3n elaborado por Karmal Patel (secci\u00f3n \u201chuman effect matrix) [6]. Adicionalmente, un estudio realizado por Chilibeck\u00a0et al<\/em>\u00a0en 2017 prob\u00f3 que, en este sentido, la suplementaci\u00f3n de creatina monohidrato en personas mayores puede aumentar la resistencia al entrenamiento que, combinado con la mejora de la s\u00edntesis proteica, puede ayudar a compensar la p\u00e9rdida de tono muscular asociada a la edad.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Efectos adversos de la creatina: qu\u00e9 est\u00e1 demostrado y qu\u00e9 no<\/h4> \n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Uno de los efectos perjudiciales asociados a la suplementaci\u00f3n con creatina m\u00e1s extendido es su potencial para da\u00f1ar el ri\u00f1\u00f3n. El origen de esta asociaci\u00f3n est\u00e1 relacionado con la acumulaci\u00f3n de creatinina (el producto de degradaci\u00f3n de la creatina), que debe eliminarse a trav\u00e9s de la orina y que, evidentemente, debe pasar antes por nuestro filtro natural: el ri\u00f1\u00f3n. Diversos estudios han demostrado que, a pesar de ser cierto el aumento de acumulaci\u00f3n con creatinina (lo cual tiene sentido, pues a m\u00e1s creatina empleada, m\u00e1s producto de degradaci\u00f3n de la misma), este no puede asociarse con a un da\u00f1o renal. De hecho, no son pocos los estudios que han demostrado que la suplementaci\u00f3n de creatina a largo plazo no tiene ning\u00fan efecto perjudicial sobre los ri\u00f1ones. Por tanto, se trata de un falso mito.<\/p>

Otra relaci\u00f3n fuertemente extendida es la p\u00e9rdida de pelo y el consumo de creatina. En un estudio de 2009, se demostr\u00f3 que la suplementaci\u00f3n con creatina puede elevar los niveles de dehidrotestosterona (DTH). Dicho DTH S\u00cd que tiene una relaci\u00f3n directa con la alopecia. Sin embargo, en el estudio ni siquiera se estudi\u00f3 la p\u00e9rdida de cabello en los sujetos. Esta alopecia responde de forma mucho m\u00e1s importante a factores gen\u00e9ticos, y tambi\u00e9n a la alimentaci\u00f3n individual, pero no existen estudios capaces de relacionar el aumento de la calvicie con el consumo de creatina monohidrato.<\/p>

Cabe citar, por \u00faltimo, un efecto secundario de la creatina que, a priori, resulta bastante inofensivo: el aumento de peso debido a la retenci\u00f3n de agua asociada a la suplementaci\u00f3n de este compuesto. Por otro lado, la creatina tambi\u00e9n es capaz de mejora la hidrataci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>

En resumen\u2026<\/strong><\/p>

La creatina monohidrato es un suplemento deportivo con eficacia ampliamente demostrada en dosis adecuadas, sobre todo si hablamos de ganancia de masa muscular y aumento de la resistencia en deportes relacionados con ejercicios de fuerza. Pero no solamente es capaz de aumentar el rendimiento deportivo, sino que puede aportarnos diversos beneficios a largo plazo relacionados con la memoria, el estado de \u00e1nimo o el mejor funcionamiento de nuestro sistema en general.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Beneficios ergog\u00e9nicos de la suplementaci\u00f3n de creatina monohidrato<\/h4> \n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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  • Aumento del rendimiento de sprint simple y repetitivo<\/strong><\/li>
  • Aumento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo m\u00e1ximo<\/strong><\/li>
  • Incremento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento<\/strong><\/li>
  • S\u00edntesis de gluc\u00f3geno mejorada<\/strong><\/li>
  • Aumento del umbral anaer\u00f3bico<\/strong><\/li>
  • Mejora de la recuperaci\u00f3n<\/strong><\/li>
  • Mejora de la tolerancia al entrenamiento<\/strong><\/li><\/ul>

    Por \u00faltimo, pero no menos importante, cumple con los principales requisitos que un suplemento deportivo debe cubrir:\u00a0eficacia y seguridad cient\u00edficamente demostrada<\/strong>.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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